最近被失眠折腾得够呛，感觉白天没精神，晚上还焦虑。查了不少资料，试了些方法，整理了这份自救手记，希望能帮自己和同样被失眠困扰的人。 睡眠限制疗法，重建睡眠认知 心理学里有个 “睡眠限制疗法”，对重塑睡眠认知很有用。简单来说，别在床上躺太久。像我之前在床上躺8小时，却只能睡5小时，那我就把在床上的时间先缩短到5小时。固定好起床时间，只有困了才上床。这么做是为了让大脑把床和快速入睡联系起来，消除对床的焦虑。等睡眠效率提高了，再慢慢增加在床上的时间，最多别超7.5小时。这几天试下来，入睡好像比之前容易些了 。 打造助眠环境，巧用心理暗示 环境对心理的暗示作用不容小觑。我买了遮光窗帘和隔音耳塞，把卧室弄得又黑又安静，让大脑收到 “该睡觉了” 的信号，神经一下子就放松了。换上柔软的床品，身体舒服了，心理压力也小了。还摆了薰衣草香薰，据说薰衣草的气味能降低焦虑感，营造宁静的氛围，还真有点效果，一进房间就感觉安心 。 放松训练，释放身心压力 渐进性肌肉松弛法和深呼吸真的有用！从脚部开始，先紧绷肌肉5 - 7秒，再突然放松15 - 20秒，感受肌肉从紧张到放松的变化，然后依次对小腿、大腿、腹部这些部位做同样的训练。身体放松了，心理压力也跟着释放了。再配合深呼吸，吸气5秒，呼气7秒，感觉思绪都平静了，失眠的焦虑也少了很多。
