害怕与他人打交道（社交焦虑）是很常见的困扰，但通过循序渐进的调整和练习，完全可以改善。以下是一些具体建议，希望能帮到你： 第一步：理解你的恐惧来源 明确具体担忧 试着记录每次社交前的焦虑念头，比如： "我怕说错话被嘲笑" "担心对方觉得我无聊" "害怕冷场不知所措" 这些念头往往是过度保护的预警，而非事实。 区分「事实」和「想象」 问自己： "过去是否有证据支持这种担忧？" "如果朋友这样做，我会如何评价TA？" （通常我们对他人远比对自己宽容） 第二步：从小目标开始暴露练习 阶梯训练法（从易到难逐步适应）： 低强度接触 对便利店店员说"谢谢" 向邻居点头微笑 在群里发一个表情包 中等强度互动 主动夸同事一句"你的杯子很好看" 问路人"现在几点？" 参加小型聚会，允许自己只倾听 高强度挑战 在会上提出一个小建议 主动约熟人喝咖啡 尝试认识一个新朋友 关键： 每完成一步给自己奖励（如看一集喜欢的剧） 如果某一步太难，拆解成更小的步骤 第三步：实用社交技巧减轻压力 准备「社交脚本」 提前想好3个通用话题：天气、最近的电影、兴趣爱好 背几句万能回应："原来如此！""这很有趣！" 学会「暂停」 紧张时可以： 假装整理衣袖（给自己几秒冷静） 喝一口水延迟回答 说："让我想想…" 关注对方而非自己 少想"我表现如何"，多观察： TA的鞋是什么颜色？ TA说话时的手势是怎样的？
