不委屈自己，本质上是一种自我尊重和自我关怀的能力。这意味着在满足他人期待与保护自我需求之间找到平衡，既不压抑自己的真实感受，也不过度牺牲自己的利益。
从「觉察情绪」开始，识别委屈的根源
练习情绪日记：当感到委屈时，立刻记录触发事件、具体感受（如愤怒、无力感）和当时的反应。比如：“同事让我帮忙加班，我答应了但心里很闷”。逐渐你会发现模式：是否总在特定场景（如被要求帮忙）或面对某些人时委屈？
追问深层需求：问自己：“我为什么不敢拒绝？”可能是怕冲突、渴望被认可，或是成长中被灌输的“讨好惯性”。比如，习惯性答应加班，可能源于潜意识里害怕失去工作认可。
处理「拒绝后的内疚感」
- **认知重构**：内疚≠你做错了，而是长期习惯被打破的不适。提醒自己：“优先照顾自己不等于伤害他人。”
- **补偿心理练习**：想象朋友处于你的处境，你会劝Ta牺牲自己吗？往往对他人更宽容。
- **设置缓冲期**：拒绝后做一件自我关怀的事，比如散步、听音乐，用积极体验替代焦虑。
关键心态调整**
1. **允许他人失望**：别人对你的失望，远不及你长期自我压抑的伤害。
2. **区分责任边界**：“对方的需求”是Ta的课题，“是否满足”是你的课题。
3. **接受过程反复**：可能某天坚定拒绝，某天又妥协，这是成长常态，无需苛责。
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改变需要时间，可以从最小阻力的事情开始实践。比如明天对一杯不想喝的奶茶说“不加糖”，或对推销员快速说“不需要，谢谢”。每一次小的自我遵从，都在重塑“我值得被认真对待”的信念。当你开始尊重自己，世界也会调整对你的方式。
