该手记内容已经得到当事人的许可，且文中人物皆为虚名。 认知调整 - 觉察想法：当感到焦虑时，留意自己脑海中的想法和念头，分析是否存在过度担忧、灾难化思维等不合理的认知，比如不要把一次工作失误就视为职业生涯的终结。 - 挑战不合理信念：用理性思维审视不合理信念，问自己“这个担心真的会发生吗”“就算发生了，最糟糕的结果是什么，能否承受”等问题，从而调整认知。 - 接纳不确定性：要明白生活中充满了不确定性，很多事情无法完全掌控，学会与不确定性共处，不过分追求绝对的确定性和完美。 情绪调节 - 深呼吸：找个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感觉气息充满整个腹部，再用嘴巴慢慢呼气，重复几次，可缓解紧张情绪。 - 冥想：每天花15-30分钟进行冥想，专注于自己的呼吸或一个特定的意象、词语，排除杂念，让身心得到放松。 - 情绪表达：和亲朋好友倾诉自己的焦虑感受，也可以通过写日记的方式把内心的想法和情绪记录下来，释放压力。 生活方式调整 - 规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，保证每天7-8小时的睡眠时间，让身体和大脑得到充分休息，有助于稳定情绪。 - 适度运动：每周进行至少3次，每次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态。 - 培养兴趣爱好：投入到自己喜欢的事情中，如绘画、书法、摄影等，转移注意力，让自己从焦虑的情境中解脱出来，享受乐趣和放松。 环境调整 - 营造舒适空间：整理和布置自己的生活或工作空间，保持整洁、温馨、舒适，减少杂乱和拥挤感，为自己创造一个放松的环境。 - 接触自然：每天安排一段时间到户外散步，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，与自然接触能降低人体内的应激激素水平，减轻焦虑。
