你是否也有过在夜深人静的夜晚，你辗转反侧、难以入睡，一遍遍回想领导对你说的那句“你的报告写的很糟糕”，以及领导失望的眼神……你开始觉得自己好像确实什么事情都做不好，陷入内耗的漩涡中。 又或者是做出了错误的选择，错过了应该把握的机会，反复在脑中复盘：如果我怎样做，就不会怎样。 明明过去的都已经过去，不如意的事情已经发生，但却总是陷入到这些事当中，反复折磨自己，让自己陷入抑郁焦虑的情绪当中。于是，一整个晚上你都在辗转反侧，当心！你可能已经被“反刍思维”困住了。 反刍思维指的是人在头脑中反复地回忆某一件事情，不断地懊悔、愤怒、纠结、权衡，直至陷入情绪的泥潭。 很多人在经历过负性事件之后，反复思考事件本身与造成的后果，沉浸在负面的胡思乱想中无法自拔，却把如何解决抛在了脑后。就像反刍类食草动物一样，把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。 反刍思维会产生什么样的影响？ 1、消耗精神能量反刍思维容易引发忧伤、愤怒等情绪，消耗我们的精神能量，削弱我们的注意力、精力。 2、加重抑郁情绪反刍思维会加重负性情绪及抑郁症状，它促使个体将注意力聚焦在负面感受上，使其将自己封闭起来，并不断沉溺于所烦恼的问题。 3、自我破坏长期的精神内耗，会摧毁你所有的热忱与行动力，就算做了，事后又经常反思自责，觉得自己很失败，陷入拖延-自责-拖延的怪圈。 如何摆脱反刍思维？ 1、学会转变视角，从自我沉浸视角转变为抽离视角。采取第三视角法则。当我们使用自我抽离视角回忆事情的时候，我们能够以旁观者的角度去观察自己并进行分析，这时我们会重建对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事情。 以一个旁观者的身份去看待整个事情，我们就会发现，很多困扰我们的事情只是一件微不足道的小事，周围人根本没有放在心上，甚至早就忘记了。 2、分散注意力反刍性焦虑其实就是思维进入了恶性循环的误区，常常发出“如果当初…就好了”的感叹！当你意识到自己正在“反刍”时，分散你的注意力吧，听歌、读书、运动、做家务看电影……与其让大脑胡思乱想，不如转换一下心情，去做别的事情。 3、建立时间界限，寻求他人支持很多伙伴常常在临睡觉前开始“反省”，越想越emo。不妨给自己设置5分钟的限度，时间一到就给自己暗示心理复盘已经结束，无需再多虑，进入好梦即可。 向好友求助也是一个好方法，也可以求助心理咨询师。 4、认知行为疗法(CBT)认知行为疗法是一种广泛应用于应对反刍思维的心理治疗方法。CBT强调通过改变不合理的认知和行为来改善情绪和心理状态。 具体步骤包括：识别负性思维：首先，个体需要学会识别和记录自己的负性思维模式，找出反刍思维的触发点。挑战消极思维：接着，尝试用理性思考来挑战这些消极思维，问自己这些想法是否有事实依据，是否存在其他可能性。替代性思维：最后，用更积极或中性的思维来替代消极思维，逐步改变思维模式。 5、行为激活行为激活是通过增加积极的活动和社会互动，减少反刍思维对个体的影响。具体策略包括：制定活动计划：每天安排一些自己喜欢的活动，尽量让自己的生活丰富多彩，避免无所事事。 参与社会活动：积极参与社交活动，与朋友和家人保持联系，增加社会支持，减少孤独感。设立小目标：为自己设立一些小目标，并逐步完成，这不仅可以增加成就感，还能分散注意力，减少反刍思维。
